Millist Magneesiumi Vormi Peaksin Tarvitama?

Magneesium on üks olulisemaid mineraalaineid meie kehas, mis osaleb enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis. Kahjuks on paljudel inimestel magneesiumipuudus, mis võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme alates unehäiretest kuni lihaskrampideni. Õige magneesiumi vormi valimine võib olla määrava tähtsusega, sest erinevad magneesiumi ühendid imenduvad kehas erinevalt ja neil on erinevad kasulikud omadused.

Miks Magneesium on Nii Oluline?

Magneesium on mineraalaine, mis osaleb paljudes elutähtsates protsessides. Umbes 60 protsenti keha magneesiumist asub luudes, 25 protsenti lihastes ning ülejäänu veres ja erinevates kudedes. Keskmine magneesiumi päevane vajadus on ligikaudu 5 milligrammi iga 10 kilo kehakaalu kohta. Regulaarselt treenivad inimesed vajavad magneesiumi rohkem kui tavainimesed.

Magneesium reguleerib:

• Lihaste ja närvisüsteemi funktsiooni

• Vererõhku

• Veresuhkru taset

• Energia tootmist

• Luude moodustumist

• DNA sünteesi

Magneesiumipuudus on üllatavalt levinud probleem tänapäeva maailmas. Põhjuseks on nii toitainetevaene pinnas, töödeldud toidud kui ka stress ja füüsiline koormus, mis suurendavad magneesiumi vajadust. Kuna organism suudab päevas talletada ainult osa vajalikust magneesiumist, on magneesiumipuudus kerge tekkima.

Magneesiumi Puuduse Sümptomid

Magneesiumi puudusele võivad viidata järgmised sümptomid:

• Unehäired ja raskused magama jäämisel

• Lihaskrambid ja -valud

• Väsimus ja energia puudus

• Ärevus ja meeleolukõikumised

• Südamerütmihäired

• Kõrge vererõhk

Kui kahtlustad endal magneesiumipuudust, on soovitatav pöörduda perearsti poole ja teha vereanalüüs. Siiski tuleb meeles pidada, et vereanalüüs ei pruugi anda täielikku ülevaadet magneesiumi tasemest, kuna suurem osa magneesiumist asub luudes ja lihastes, mitte veres.

Erinevad Magneesiumi Vormid: Plussid ja Miinused

Magneesiumi lisandeid on saadaval paljudes erinevates vormides. Iga vorm erineb oma imendumise, biosaadavuse ja konkreetsete kasulike omaduste poolest. Allpool vaatleme populaarsemaid magneesiumi vorme ning nende eeliseid ja puudusi.

Magneesium Tsitraat (Magnesium Citrate)

Mis see on? Magneesium tsitraat on magneesiumi ja sidrunhappe ühend.

Plussid:

• Väga hea biosaadavus ja imendumine

• Suhteliselt soodne hind

• Leevendab kõhukinnisust

• Sageli kasutatakse kroonilise kõhukinnisuse puhul

Miinused:

• Kiirendab soole liikumist, mis võib põhjustada kõhulahtisust

• Ei sobi allergiliste ja histamiinitalumatusega inimestele, kuna tsitraat võib soodustada histamiini vabanemist

• Ei pruugi sobida kõigile ühtemoodi

• Võib põhjustada soolestiku probleeme isegi väikestes annustes (alates 150 mg päevas)

Kellele sobib: Inimestele, kellel on kõhukinnisus või kes soovivad parandada seedimist. Samuti sportlastele, kes otsivad hästi imenduvat magneesiumilisandit.

Kellele ei sobi: Inimestele, kellel on tundlik seedesüsteem, kõhulahtisus või histamiinitalumatus.

Soovitame:

NOW FOODS Magnesium Citrate 200mg 100Tabs

OstroVit Magnesium Citrate 400 mg + B6 90 tabs 

Magneesium Glütsinaat (Magnesium Glycinate)

Mis see on? Magneesium glütsinaat on magneesiumi ja glütsiini (aminohappe) ühend.

Plussid:

• Väga hästi imenduv vorm, mis ei põhjusta seedeprobleeme

• Vähendab ärevust ja stressi

• Parandab une kvaliteeti

• Toetab luude tervist

• Aitab reguleerida veresuhkrut

• Sobib ADHD ravimite võtjatele

• Võib parandada kognitiivseid funktsioone ja enesekindlust

Miinused:

• Võrreldes teiste vormidega kallim

• Mõnedel inimestel võib põhjustada unisust (mis võib olla eelis, kui võetakse enne magamaminekut)

Kellele sobib: Inimestele, kes otsivad magneesiumi ärevuse vähendamiseks ja une parandamiseks. Samuti neile, kellel on tundlik seedetrakt ja kes ei talu teisi magneesiumi vorme hästi.

Kellele ei sobi: Inimestele, kes vajavad magneesiumi laksatiivset toimet või kes on ülitundlikud glütsiini suhtes.

Soovitame:

DR´S BEST Magnesium High Absorption 100% Chelated/Magnesium Bisglycinate 120tabs

 

Magneesium Tauraat (Magnesium Taurate)

Mis see on? Magneesium tauraat on magneesiumi ja tauriini (aminohappe) ühend.

Plussid:

• Toetab südame tervist

• Edendab lõõgastumist

• Võib aidata alandada vererõhku

• Hea biosaadavus

Miinused:

• Suurtes kogustes võib põhjustada magneesiumi mürgistust

• Üleannustamise sümptomid võivad olla tõsised: kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine, madal vererõhk, ebaregulaarne südamerütm

• Võib olla kallim kui mõned teised magneesiumi vormid

Kellele sobib: Inimestele, kes soovivad toetada südame tervist ja vererõhku. Samuti neile, kes otsivad rahustavat toimet ilma oluliste seedesüsteemi kõrvaltoimeteta.

Kellele ei sobi: Inimestele, kellel on neeruprobleemid või kes võtavad ravimeid, mis võivad magneesiumiga vastastikku toimida.

Soovitame:

SWANSON Magnesium Taurate 100mg - 120tab 

Magneesium L-treonaat (Magnesium L-Threonate)

Mis see on? Magneesium L-treonaat koosneb magneesiumist ja L-treonaadist (C-vitamiini metaboliidist).

Plussid:

• Ainus magneesiumi vorm, mis efektiivselt läbib vere-aju barjääri

• Parandab õppimist ja mälu

• Vähendab ärevust ja stressi

• Leevendab valu

• Parandab kognitiivset funktsiooni

• Reguleerib und

• Aitab ennetada neurodegeneratiivseid haigusi nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi

• Tõstab magneesiumi taset ajukoes

Miinused:

• Võib põhjustada peavalu, kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe

• Oluliselt kallim kui teised magneesiumi vormid

• Suhteliselt uus vorm, mille kohta on vähem pikaajalisi uuringuid

Kellele sobib: Inimestele, kes soovivad parandada kognitiivseid funktsioone, mälu ja õppimisvõimet. Samuti neile, kes on mures neurodegeneratiivsete haiguste pärast või kellel juba on aju funktsiooni halvenemine.

Kellele ei sobi: Inimestele, kes otsivad kuluefektiivset magneesiumi allikat üldiseks terviseks või kellel on tundlik seedetrakt.

Soovitame:

LIFE EXTENSION Neuro-Mag(Magtein) Magnesium L-Threonate 90veg caps

Magneesium Malaat (Magnesium Malate)

Mis see on? Magneesium malaat on magneesiumi ja õunhappe (malaathappe) ühend.

Plussid:

• Väga hästi imenduv magneesiumi vorm

• Vähendab väsimust ja kurnatust

• Säilitab elektrolüütide tasakaalu

• Toetab lihaste normaalset funktsiooni

• Toetab närvisüsteemi aktiivsust ja energiavahetust

• Võib olla kasulik kroonilise väsimuse sündroomi ja fibromüalgia puhul

Miinused:

• Võib põhjustada seedeprobleeme tundliku seedetraktiga inimestel

• Mõnedel inimestel võib õunhape põhjustada ebamugavustunnet

Kellele sobib: Inimestele, kes vajavad energiat ja kelle elus on palju füüsilist aktiivsust. Samuti neile, kes kannatavad kroonilise väsimuse või fibromüalgia all.

Kellele ei sobi: Inimesed, kes on tundlikud õunhappe suhtes või kes otsivad magneesiumi spetsiifiliselt aju või südame tervise jaoks.

Soovitame:

NOW FOODS Magnesium Malate 1000mg - 180tab

Magneesium Oksiid (Magnesium Oxide) EI SOOVITA!

Mis see on? Magneesium oksiid on magneesiumi ja hapniku ühend.

Plussid:

• Kõrge magneesiumi sisaldus vormi kohta

• Soodne hind

• Laialdaselt kättesaadav

Miinused:

• Väga madal biosaadavus (ainult umbes 4% imendub)

• Mõjutab oluliselt soolestiku motoorse funktsiooni, mis võib põhjustada kõhulahtisust

• Võib põhjustada öiseid paanikahoogusid ja ärevust

• Eelistatud kasutada teisi paremini imenduvaid magneesiumi vorme

Kellele sobib: Inimestele, kellel on range eelarve ja kes vajavad tugevat lahtistit. Magneesium oksiid on soodsaim magneesiumi vorm.

Kellele ei sobi: Inimestele, kes otsivad hästi imenduvat magneesiumi vormi üldise tervise toetamiseks. Samuti neile, kellel on ärevus, paanikahäired või tundlik seedetrakt.

Magneesium Aspartaat (Magnesium Aspartate)  EI SOOVITA!

Mis see on? Magneesium aspartaat on magneesiumi ja aspartaamhappe ühend.

Plussid:

• Suhteliselt hea imendumine

• Võib aidata leevendada väsimust

• Toetab energia tootmist rakkudes

Miinused:

• Aspartaat võib mõnedel inimestel toimida ektsitotoksiinina (neurotoksiline aine, mis stimuleerib närvirakke liigselt)

• Võib põhjustada peavalu, ärritavust ja ärevust tundlikel inimestel

• Aspartaat on seotud aspartaamiga, mida mõned inimesed püüavad vältida

Kellele sobib: Inimestele, kes ei ole tundlikud aspartaadi suhtes ja kes otsivad magneesiumi vormi energia tootmise soodustamiseks.

Kellele ei sobi: Inimestele, kes on tundlikud aspartaadi suhtes või kellel on neuroloogilised probleemid.

Magneesiumi Vormide Võrdlus: Kokkuvõtlik Tabel

Kuidas Valida Õige Magneesiumi Vorm?

Õige magneesiumi vormi valimine sõltub sinu konkreetsetest vajadustest, eesmärkidest ja tervislikest tingimustest. Siin on mõned juhised, mis aitavad sul teha teadlikku valikut:

1. Mõtle oma terviseprobleemidele

• Unehäired ja ärevus: Magneesium glütsinaat või magneesium treonaat

• Seedeprobleemid ja kõhukinnisus: Magneesium tsitraat (kui soovid lahtistit)

• Südame tervis ja vererõhk: Magneesium tauraat

• Kognitiivsed funktsioonid ja mälu: Magneesium L-treonaat

• Krooniline väsimus ja energia puudus: Magneesium malaat

• Üldine tervis ja ennetav toimet: Magneesium glütsinaat või magneesium malaat

2. Arvesta oma seedetrakti tundlikkust

Kui sul on tundlik seedetrakt või kalduvus kõhulahtisusele, väldi magneesium tsitraati ja magneesium oksiidi. Selle asemel vali magneesium glütsinaat, mis on seedesõbralikum.

3. Pööra tähelepanu magneesiumi sisaldusele ja annustele

Erinevad magneesiumi vormid sisaldavad erineval hulgal elementaarset magneesiumi. Näiteks, magneesium oksiid sisaldab rohkem elementaarset magneesiumi kui teised vormid, kuid selle imendumine on kehvem.

4. Konsulteeri spetsialistiga

Enne igasuguse toidulisandi võtmist on soovitatav konsulteerida arsti või apteekriga, eriti kui sul on mõni krooniline terviseprobleem või kui võtad ravimeid.

Millises Annuses Magneesiumi Tarbida?

Magneesiumi päevane vajadus sõltub vanusest, soost ja teistest teguritest. Keskmine täiskasvanu vajab umbes 300-400 mg magneesiumi päevas. Sportlased ja füüsiliselt aktiivsed inimesed võivad vajada rohkem.

Erinevate magneesiumi vormide puhul võib annustamine erineda:

• Magneesium tsitraat: Tavaliselt 200-400 mg päevas, võib alustada väiksemast annusest (150 mg) ja järk-järgult suurendada

• Magneesium glütsinaat: 200-400 mg päevas, sageli võetakse õhtul enne magamaminekut

• Magneesium tauraat: 125-500 mg päevas, jaotatud annustena

• Magneesium L-treonaat: 1000-2000 mg päevas (mis annab umbes 144-288 mg elementaarset magneesiumi)

• Magneesium malaat: 150-300 mg päevas, sageli 3 kapslit päevas söögikorra ajal

Magneesiumi lisandeid saab tarbida kas koos toiduga või ilma. Mõned vormid võivad paremini imenduda, kui neid võtta koos toiduga, samas kui teised võivad imenduda paremini tühja kõhuga. Kui esineb seedetrakti probleeme, on soovitatav võtta magneesiumi koos toiduga.

Magneesiumi võib võtta mistahes kellaajal, kuigi mõned inimesed eelistavad võtta seda õhtul, et saada kasu selle rahustavast toimest ja une parandamisest.