Mis on kreatiinmonohüdraat?

Kreatiinmonohüdraat on üks populaarsemaid ja enim uuritud spordilisandeid maailmas. See on looduslik aine, mida leidub väikestes kogustes teatud toitudes (nt punane liha ja kala) ning mida inimkeha suudab ka ise sünteesida. Kreatiin koosneb kolmest aminohappest: arginiin, glütsiin ja metioniin. Keha toodab kreatiini peamiselt maksas, neerudes ja kõhunäärmes ning transpordib selle seejärel lihastesse, kus seda kasutatakse energia tootmiseks.

Kreatiinmonohüdraat on kreatiini kõige levinum ja tõhusam vorm. See koosneb ühest kreatiinimolekulist ja ühest veemolekulist, mis annab sellele kõrge biosaadavuse ja stabiilsuse. Kreatiinmonohüdraati kasutatakse laialdaselt spordimaailmas, kuna see aitab parandada füüsilist jõudlust, suurendada lihasmassi ja kiirendada taastumist.

Kreatiini looduslik allikas

Kuigi keha sünteesib kreatiini loomulikult, saame seda ka toidust. Näiteks:

• Punane liha: Sisaldab umbes 3–5 g kreatiini ühe kilogrammi kohta.

• Kala: Eriti rikkalikud on lõhe ja tuunikala.

• Taimetoitlased ja veganid: Kuna taimsetes toitudes kreatiini ei leidu, võib neil olla madalam kreatiinitase lihastes. Seetõttu võib kreatiinilisand olla veganitele eriti kasulik.

Kreatiini tase kehas sõltub mitmest tegurist, sealhulgas toitumisest, treeningutasemest ja geneetikast. Uuringud näitavad, et kreatiinilisand võib tõsta lihaste kreatiinitaset kuni 20–40%, eriti neil, kelle tase on loomulikult madalam.

Kuidas kreatiinmonohüdraat toimib?

Kreatiinmonohüdraadi toimemehhanism põhineb selle võimel suurendada lihaste fosfokreatiini varusid. Fosfokreatiin on aine, mida keha kasutab kiire energiaallikana kõrge intensiivsusega tegevuste ajal.

ATP roll energia tootmises

ATP (adenosiintrifosfaat) on keha peamine energiaallikas. Kui teete intensiivset treeningut (nt sprint või raskuste tõstmine), laguneb ATP kiiresti ADP-ks (adenosiindifosfaat), vabastades energiat. Kuid ATP varud lihastes on piiratud ja kestavad vaid mõne sekundi.

Siin tuleb mängu fosfokreatiin – see taastab ADP-st kiiresti ATP-d, võimaldades teil jätkata kõrge intensiivsusega tegevust kauem. Kreatiinilisand suurendab fosfokreatiini varusid, mis tähendab rohkem ATP-d ja paremat jõudlust.

Muud toimemehhanismid

Lisaks energia tootmisele mõjutab kreatiin ka mitmeid teisi protsesse:

1. Lihasrakkude hüdratsioon: Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, suurendades nende mahtu. See mitte ainult ei paranda lihaste välimust, vaid loob ka soodsa keskkonna valkude sünteesiks.

2. Valgusünteesi stimuleerimine: Kreatiin aktiveerib mTOR-signaaliraja, mis mängib võtmerolli lihaskasvus.

3. Antioksüdantne toime: Kreatiin aitab vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku pärast treeningut.

4. Närvisüsteemi tugi: Uuringud viitavad sellele, et kreatiin võib parandada ka aju funktsioone, sealhulgas mälu ja keskendumisvõimet.

Kreatiinmonohüdraadi eelised

Kreatiini kasutamine pakub mitmeid teaduslikult tõestatud eeliseid nii sportlastele kui ka tavainimestele. Allpool on toodud põhjalik ülevaade selle kasulikkusest.

Füüsilise jõudluse parandamine

Kreatiin on eriti tõhus lühiajalise kõrge intensiivsusega tegevuste puhul:

• Raskuste tõstmine: Uuringud näitavad, et kreatiin suurendab maksimaalset jõudu (1RM) keskmiselt 5–15%.

• Sprintimine: Kreatiini kasutamine parandab sprintide kiirust ja korduvate spurtide suutlikkust.

• Vastupidavusjõud: Kuigi kreatiini mõju aeroobsele vastupidavusele on piiratud, võib see aidata lühikeste intensiivsete pingutuste korral.

Lihasmassi suurenemine

Kreatiin aitab kaasa lihasmassi kasvule mitmel viisil:

1. Suurenenud treeningmaht: Kuna kreatiin võimaldab intensiivsemat treeningut, soodustab see suuremat lihaskoormust.

2. Rakkude volüümi suurenemine: Lihasrakud tõmbavad vett endasse, mis stimuleerib anaboolseid protsesse.

3. Kiirem taastumine: Vähenenud lihaskahjustused võimaldavad sagedasemat treenimist.

Taastumise kiirendamine

Kreatiin aitab vähendada lihasvalu ja põletikku pärast treeningut ning kiirendab fosfokreatiini taastumist lihastes.

Kognitiivsed eelised

Lisaks füüsilistele eelistele võib kreatiin parandada ka aju funktsioone:

• Paranenud lühiajaline mälu

• Suurem keskendumisvõime

• Vähenenud vaimne väsimus

Need eelised võivad olla eriti olulised veganitele või eakatele inimestele, kellel on madalam loomulik kreatiinitase.

Kuidas võtta kreatiinmonohüdraati?

Kreatiini tarbimine sõltub teie eesmärkidest ja individuaalsetest vajadustest. Siin on juhised selle kohta, kuidas seda õigesti kasutada.

Laadimisfaas vs hooldusfaas

1. Laadimisfaas:

   • Esimese 5–7 päeva jooksul võtke 20 g kreatiini päevas (jagatud neljaks 5 g annuseks).

   • See faas aitab kiiresti küllastada lihased fosfokreatiiniga.

2. Hooldusfaas:

   • Pärast laadimisfaasi võtke 3–5 g päevas.

   • See aitab säilitada kõrget kreatiinitaset lihastes.

Kui te ei soovi laadimisfaasi teha, võite alustada otse hooldusfaasiga – tulemused ilmnevad siiski veidi aeglasemalt (umbes 3–4 nädalat).

Millal võtta?

Kreatiini võib võtta igal ajal päeva jooksul, kuid uuringud näitavad, et see võib olla veidi efektiivsem pärast treeningut koos süsivesikute või valguga.

Koos millega võtta?

• Vesi või mahl: Süsivesikuterikkad joogid võivad parandada imendumist.

• Vadakuvalk: Kombineerimine valguga toetab taastumist ja lihaskasvu.

Kreatiinmonohüdraadi kõrvalmõjud

Kreatiin peetakse üldiselt ohutuks ja hästi talutavaks isegi pikaajalisel kasutamisel. Siiski võivad mõned inimesed kogeda kergeid kõrvaltoimeid:

1. Vedelikupeetus: Lihased hoiavad rohkem vett kinni, mis võib põhjustada ajutist kaalutõusu.

2. Seedeprobleemid: Suured annused võivad põhjustada puhitus- või kõhukrampe.

3. Neeruprobleemid? Kuigi mõned kardavad neerukahjustusi, ei ole teaduslikult tõestatud seost tervetel inimestel.

Oluline on juua piisavalt vett (vähemalt 2–3 liitrit päevas), et vältida dehüdratsiooni.

Erinevad kreatiini vormid

Kuigi kreatiinmonohüdraat on kõige populaarsem vorm, leidub turul ka teisi variante:

Parimad kreatiinmonohüdraadi tooted

Mõned usaldusväärsed brändid hõlmavad:

DYMATIZE Creatine Monohydrate 300g (Creapure)

ON Creatine Powder 300g

MYPROTEIN Kreatiinmonohüdraat - 250g

EFX SPORTS Kre-Alkalyn EFX 120 caps

FAQ – korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiin aitab raskemaid raskusi tõsta?

Jah! Uuringud kinnitavad jõu suurenemist kuni 15%.

Kas naised saavad kasu?

Jah! Naised kogevad samu eeliseid nagu mehed – suurem jõud ja vastupidavus.

Kas mass säilib pärast lõpetamist?

Osa massist (vedelik) väheneb; lihasmass jääb püsima regulaarse treeninguga.

Kas laadimine on vajalik?

Ei ole kohustuslik – väikeste annustega saab tulemusi saavutada pikema aja jooksul.